فواید و معایب رژیم گیاهخواری | تأثیر رژیم گیاهخواری بر سلامت و کاهش وزن
رژیم گیاهخواری می‌تواند تأثیرات مثبتی بر سلامت بدن داشته باشد، از جمله کاهش فشار خون، کنترل وزن و پیشگیری از برخی بیماری‌ها. با این حال، ممکن است باعث کمبود برخی مواد مغذی و محدودیت در انتخاب غذا شود.
در رژیم غذایی گیاهخواری افراد یکسری غذاها را از برنامه غذایی‌شان حذف می‌کنند که این دسته از غذاها محصولات گوشتی، ماهی و مرغ هستند. بنابراین گیاهان جایگزین انواع گوشت اعم از گوشت قرمز و سفید خواهد شد. رژیم غذایی گیاهخواری رژیم کاملی است و تمامی ویتامین‌ها و موارد دیگر بدن از طریق خوردن انواع گیاهان تأمین می‌شود. انگیزه‌های گیاه‌خوارها متفاوت است اما این روزها وگان‌ها اغلب دلایل محیط زیستی دارند. به همین دلیل تلاش می‌کنند که از خوردن گوشت انواع حیوانات پرهیز کنند. از مهم‌ترین انواع رژیم‌های غذایی گیاه خواری می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:
رژیم غذایی پسترین، رژیم وگان، رژیم اوو و رژیم لاکتو که در هرکدام از این دست رژیم‌های غذایی گیاهخواری افراد برخی از انواع مواد غذایی را استفاده کرده و برخی دیگر را حذف می‌کنند، در واقع در موارد جزئی با هم فرق دارند.
سلامت بدن انسان، رابطه‌ی مستقیم با کیفیت زندگی آن دارد؛ بسیار انسان‌ها هستند، از زمان تولد دچار مشکلات مادرزادی نیز می‌باشند. می‌توان با رعایت یک سری نکات حتی با وجود این مشکلات سلامت بدن خود را حفظ کنند و کیفیت زندگی خود را بالا ببرند. یکی از این روش‌های داشتن رژیم غذایی، یا تغیر سبک زندگی به گیاه خواری است. در دنیا، گیاهخواران فراوانی وجود دارند، که به سبب گیاهخوار بودن، سلامت بدن خود را حفظ کرده، و دارای مزایایی چون پوست شفاف، تقویت و حفظ سیستم ایمنی بدن، طول عمر و … می‌شود.
گیاهخواری از زمان پیدایش بشر منبع تأمین انرژی انسان‌های اولیه بوده است؛ انسان‌های اولیه خوراکشان همانند حیوان‌ها دان میوه‌ها و گیاهان بوده است. با مروری بر تاریخ نیز متوجه‌ی این موضوع می‌شویم که در مصر باستان، مصریان حیوانات را مقدس می‌دانستند و بر همین مبنا از خوردن گوشت حیوانات پرهیز می‌کردند؛ همینطور در تاریخ پارسیان آمده است، تغذیه زرتشت، شیر و گیاهان بوده است.
گیاه خواری و تاریخ
هندوهای برهمایی یا بودایی نیز گوشت حیوانات را استفاده نمی‌کردند، زیرا در مذهبشان این قدغن بوده است. اما جدا از حفظ مذهب و عقیده، افرادی بودند که برای سلامت بدن خود و کیفیت بالای زندگی و مفید بودن، گیاهخواری می‌کردند. با مرور بر تاریخ، شاهد مرسوم بودن گیاهخواری در زندگی مردمان گذشته، مثل: افلاطون، سقراط، لئوناردو داوینچی، تولستوی، بودا، فیثاغورس، توماس ادیسون، ابوعلی سینا و…. می‌شویم.
گیاهخواران، از یک نوع رژیم غذایی، پیروی نمی‌کنند، بلکه از یک سبک زندگی پیروی می‌کنند.، که باعث بالا بردن کیفیت زندگی خود نیز می‌شوند. گیاهخواران به دوگونه تقسیم می‌شوند: گیاهخوارانی که هیچگونه از محصولات حیوانی (شیر، ماست، تخم مرغ، عسل و..) مصرف نمی‌کنند و دسته‌ی دیگر آن‌هایی که فقط گوشت‌های حیوانی مصرف می‌کنند.اکثراً بر این تصور هستند که گیاهخواران تنوع غذایی محدودی دارند، در حالی که به این شکل نیست و گیاهخواران تنوع غذایی زیادی نیز برخوردار می‌باشند.
جذب ویتامین‌ها در گیاه خواری
همیشه این سوال پیش میاید که در سبک زندگی گیاه خواری، میزان پروتئین و کلسیوم بدن خود را چگونه تأمین می‌کنند؟ در مواد غذایی که گیاهخواران مصرف می‌کنند. همانند آجیل‌ها، سبزیجات، و.. مقدار قابل توجه‌ای پروتئین و کلسیوم وجود دارد که منبع مناسبی برای جذب این ویتامین‌ها است.
از سری نگرانی گیاهخواران در دسترس نبودن سبزیجاتی نظیر: نخود، لوبیا، و میوه‌هایی که دارای ارزش غذایی بالا هستند در تمام فصول می‌باشد. این موضوع نیز با استفاده از محصولات منجمد به خصوص محصولات منجمد نو بر سبزی حل شده است.
محصولات نو بر سبزی شامل تمام سبزیجات برگی، غیر برگی، میوه‌ها و محصولات سرخ شده‌ی کبابی می‌باشد؛ که بدون هیچ مواد نگهدارنده‌ای، با حفظ تمام ویتامین‌ها و مواد مغذی در تمام فصول در دسترس عموم قرار می‌گیرد.
فواید و مضرات گیاه خواری
گیاه خواری می‌تواند فواید بسیاری داشته باشد و به همین دلیل افراد زیادی اقدام به رژیم گرفتن می‌نمایند. موارد زیر از مهم‌ترین فواید گیاهخواری هستند:
- کاهش فشار خون: گیاه خواری می‌تواند برای بسیاری از افراد که مشکل فشار خون دارند، مفید باشد و با محدود کردن غذاهای گوشتی و فرآوری شده، به کاهش فشار خون آنها کمک کند.
- کاهش اوره: یکی از دلایل مهمی که ممکن است پزشکان برای برخی افراد دستور گیاه خواری تجویز کنند، افزایش اوره و اسید اوریک در بدن آن‌هاست. البته در این صورت نیز اغلب مصرف گوشت محدود می‌شود و پزشک تغذیه، آن را به‌طور کامل حذف نمی‌کند.
- سبک زندگی سالم و طول عمر طولانی تر: مواد غذایی فرآوری شده، انواع چربی اشباع و کلسترول در این رژیم غذایی به‌واسطه حذف گوشت و تخم مرغ کاهش پیدا می‌کند و به همین دلیل در سلامتی افراد نقش مؤثری دارد.
- حمایت از حیوانات و محیط زیست: بسیاری از افراد به دلیل علاقه‌ای که به حیوانات دارند و برای ممانعت از کشته شدن آنها به رژیم گیاهخواری روی می‌آورند. این رژیم غذایی همچنین به دلیل کاهش آزاد شدن گازهای گلخانه‌ای ناشی از کشتار دام به حفظ محیط زیست کمک بسیاری می‌کند.
- کنترل دیابت رژیم غذایی: گیاه خواری همچنین در بسیاری از افراد به کنترل علائم دیابت و کمک به کاهش مصرف داروهای دیابت منجر شده است.
- کنترل چاقی و اضافه وزن: بسیاری از افراد به کمک رژیم گیاه خواری به روند لاغری خود کمک کرده‌اند و در حقیقت از این رژیم غذایی به عنوان یک رژیم لاغری استفاده می‌کنند.
معایب گیاه خواری
از آنجا که هیچ رژیم غذایی کاملاً بدون ایراد نیست؛ گیاه خواری نیز معایب و مضراتی دارد که برخی از آنها شامل موارد زیر است:
- کمبود مواد مغذی در بدن: ممکن است برخی از مواد معدنی و ویتامین‌ها به‌طور کامل از غذاهای گیاهی جذب نشوند. برخی از مواد از غذاهای جانوری راحت‌تر جذب می‌شوند ویا در غذاهای جانوری تراکم این مواد بیشتر است؛ به همین دلیل برای جذب مقدار خاصی از آن ماده مغذی از مواد گیاهی، نیازمند مصرف بیشتری از آن غذا هستیم. برای مثال افرادی که در رژیم گیاه خواری هستند، ممکن است با کمبود ویتامین B۱۲، ویتامین D، کلسیم و پروتئین روبرو شوند.
- محدودیت انتخاب: گیاهخواران ممکن است برای ایجاد تنوع غذایی و یا انتخاب غذا از منوی رستوران‌ها دچار محدودیت شوند. به همین دلیل گیاه خواری گاهی یک چالش محسوب می‌شود.
- بروز سرطان کولورکتال: جالب است بدانید با اینکه پیش از این تصور می‌شد سرطان کولورکتال بر اثر مصرف زیاد غذای حیوانی ایجاد می‌شود، امروز متوجه شده‌اند ریسک ابتلاء به سرطان کولورکتال در افرادی که تحت رژیم گیاهخواری هستند، بیشتر است. این مورد نیز یکی از معایب گیاه خواری محسوب می‌شود.
- کاهش تراکم استخوان: این مورد بیشتر از عوارض گیاهخواری در دوران کودکی و نوجوانی محسوب می‌شود. زیرا جذب مواد مغذی در این دوره کاهش می‌یابد و این افراد در بزرگسالی دچار کمبود تراکم استخوان می‌شوند. همچنین بهتر است کودکان در سن رشد، زنان باردار و شیرده و ورزشکاران از رژیم گیاه خواری پیروی نکنند و چنانچه تمایل به انجام این رژیم دارند، حتماً با پزشک مشورت کنند.
انواع گیاه خواری
پسکاتارین: در این نوع گیاه خواری افراد گوشت قرمز و گوشت سفید مصرف نمی‌کنند؛ اما ماهی و غذاهای دریایی در این رژیم منع مصرف ندارد.
پولوتارین: نام دیگر گیاه خواری برای افرادی است که گوشت قرمز و غذاهای دریایی مثل ماهی مصرف نمی‌کنند؛ اما مرغ، بوقلمون، تخم مرغ و انواع مواد لبنیاتی در کنار انواع غذاهای گیاهی برای این افراد مجاز است.
لاکتو اوو وجترین (Lacto ovo-vegetarian): این افراد در رژیم گیاه خواری خود، منع مصرف گوشت دارند؛ اما می‌توانند تخم مرغ و مواد لبنی را مصرف کنند.
اوو وجترین (ovo-vegetarian): نام دیگر گیاه خواری برای افرادی است که در میان انواع محصولات جانوری، تنها تخم مرغ را مصرف می‌کنند.
لاکتو وجترین (Lacto vegetarian): در این رژیم غذایی، در کنار غذاهای گیاهی می‌توان از شیر و لبنیات نیز استفاده کرد.
خام گیاه خواری: این افراد تنها از غذاهای گیاهی خام استفاده می‌کنند؛ یعنی به طور مثال برای مصرف حبوبات آنها را خیس می‌کنند و به صورت خام میل می‌نمایند و یا برای مصرف برخی از دانه‌های گیاهی، آنها را خیس می‌کنند و پس از آن‌که جوانه زد، جوانه را مصرف می‌کنند.
وگان (vegan): این افراد رژیم سخت‌گیرانه‌ای دارند. با اینکه رایج است تمام افراد گیاه خوار خود را وگان (vegan) بنامند؛ اما وگان (vegan)، نام دیگر گیاه خواری است که در آن هر نوع محصولی که به صورت مستقیم یا غیر مستقیم با حیوانات در ارتباط باشد؛ همچون عسل، ژلاتین و حتی چرم و ابریشم منع مصرف دارد.
در بین انواع گیاه خواری غذاهای خام گیاه خواری تنوع کمتری دارند و برای اغلب افراد، اشتها برانگیز نیستند. همچنین افراد خام گیاه خوار، منوی غذایی بسیار محدودی دارند که سبب می‌شود نتوانند غذاهای خام گیاه خواری را در رستوران‌ها پیدا کنند. این نوع رژیم می‌تواند در طولانی مدت به بدن آسیب بزند و اغلب در موارد خاص و توسط پزشک توصیه می‌شود.
گیاه خواری شامل چه غذاهایی می‌شود؟
همانطور که در بخش قبلی توضیح دادیم بسته به نوع گیاه خواری که افراد رعایت می‌کنند، غذاهایی که می‌توانند مصرف کنند، متفاوت است؛ اما به صورت کلی اگر می‌خواهید بدانید گیاه خواری شامل چه غذاهایی می‌شود و فواید این رژیم چیست، باید بگویم در این رژیم غذایی، افراد میوه و سبزیجات بیشتری مصرف می‌کنند که می‌تواند برای بدن آنها مفید باشد و کم کردن مصرف گوشت و تخم مرغ نیز برای کسانی که بیماری‌هایی چون نقرس و چربی خون دارند، مفید است.
آیا گیاهخوار شدن می‌تواند از شما در برابر بیماری‌های بزرگ محافظت کند؟
شاید. در مقایسه با گوشت خواران، گیاهخواران تمایل به مصرف چربی اشباع و کلسترول کمتر و ویتامین C و E بیشتر، فیبر غذایی، اسید فولیک، پتاسیم، منیزیم و فیتوکمیکال‌ها (مواد شیمیایی گیاهی) مانند کاروتنوئیدها و فلاونوئیدها دارند. در نتیجه، آنها احتمالاً کلسترول تام و LDL (بد)، فشار خون و شاخص توده بدنی (BMI) پایین‌تری دارند که همگی با طول عمر و کاهش خطر ابتلاء به بسیاری از بیماری‌های مزمن مرتبط هستند.
اما هنوز اطلاعات کافی برای بیان اینکه چگونه رژیم گیاهخواری بر سلامت طولانی مدت تأثیر می‌گذارد وجود ندارد. به سختی می‌توان تأثیر گیاهخواری را از سایر شیوه‌هایی که گیاهخواران بیشتر دنبال می‌کنند، مانند سیگار نکشیدن، زیاده روی در نوشیدن الکل و ورزش کافی، از بین برد. اما برخی از تحقیقات تا کنون نشان داده‌اند: چیزی به نام سکته کوچک وجود ندارد… سکته مغزی پنجمین علت مرگ و میر در ایالات متحده و یکی از علل مهم ناتوانی است.
ارتباط گیاهخواری با کاهش احتمال ابتلاء به بیماری قلبی
شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد گیاهخواران خطر کمتری برای حوادث قلبی (مانند حمله قلبی) و مرگ ناشی از علل قلبی دارند. در یکی از بزرگترین مطالعات – تجزیه و تحلیل ترکیبی از داده‌های پنج مطالعه آینده‌نگر که شامل بیش از ۷۶ هزار شرکت کننده بود که چندین سال پیش منتشر شد – گیاهخواران به طور متوسط ۲۵٪ کمتر در معرض خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی بودند. این نتیجه یافته‌های قبلی از مطالعات مربوط به مقایسه گیاهخواران و غیر گیاهخواران ادونتیست‌های روز هفتم را تأیید کرد (اعضای این گروه مذهبی از کافئین اجتناب می‌کنند و مشروب نمی‌نوشند یا سیگار نمی‌کشند؛ حدود ۴۰ درصد گیاهخوار هستند).
در مطالعه دیگری که شامل ۶۵ هزار نفر در گروه تحقیقات آینده‌نگر اروپایی در زمینه سرطان و تغذیه (EPIC-Oxford) در آکسفورد بود، محققان دریافتند که خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی در میان گیاهخواران ۱۹ درصد کمتر است. با این حال، مرگ‌ومیر کمی در هر دو گروه وجود داشت، بنابراین تفاوت‌های مشاهده شده ممکن است به دلیل شانس باشد. اما برای محافظت از قلب، بهتر است غلات کامل و حبوبات با فیبر بالا را انتخاب کنید که به آرامی هضم می‌شوند و شاخص گلیسمی پایینی دارند، یعنی به ثابت نگه داشتن سطح قند خون کمک می‌کنند. فیبر محلول نیز به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند. کربوهیدرات‌ها و نشاسته‌های تصفیه شده مانند سیب زمینی، برنج سفید و محصولات آرد سفید باعث افزایش سریع قند خون می‌شوند که خطر حمله قلبی و دیابت (یک عامل خطر برای بیماری قلبی) را افزایش می‌دهد.
ارتباط گیاهخواری و ابتلاء به سرطان
مطالعات نشان می‌دهد که خوردن مقدار زیادی میوه و سبزیجات می‌تواند خطر ابتلاء به برخی سرطان‌ها را کاهش دهد و شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد گیاهخواران نسبت به غیر گیاهخواران کمتر دچار سرطان می‌شوند، اما تفاوت‌ها زیاد نیست. یک رژیم گیاهخواری می‌تواند دریافت حداقل پنج وعده روزانه میوه و سبزیجات را آسان‌تر کند، اما یک رژیم غذایی کاملاً گیاهی لزوماً بهتر از یک رژیم گیاهی که شامل ماهی یا مرغ نیز می‌شود نیست. به عنوان مثال، در یک تجزیه و تحلیل تلفیقی از داده‌های مطالعه گیاهخواری آکسفورد و EPIC-Oxford، ماهی‌خواران نسبت به گیاهخواران خطر ابتلاء به سرطان‌های خاص کمتری داشتند. اگر خوردن گوشت قرمز را متوقف کنید (چه گیاهخوار شوید یا نه)، یک عامل خطر سرطان روده بزرگ را از بین خواهید برد.
ارتباط گیاهخواری با ابتلاء به دیابت نوع ۲
تحقیقات نشان می‌دهد که رژیم غذایی عمدتاً گیاهی می‌تواند خطر ابتلاء به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد. در مطالعات ادونتیست‌های روز هفتم، خطر ابتلاء به دیابت در گیاهخواران حتی پس از در نظر گرفتن BMI، نصف غیر گیاهخواران بود. مطالعه سلامت زنان مستقر در هاروارد ارتباط مشابهی بین مصرف گوشت قرمز (به ویژه گوشت‌های فرآوری شده مانند بیکن و هات داگ) و خطر دیابت، پس از تنظیم BMI، کل کالری دریافتی و ورزش نشان داد.
آیا گیاهخواری موجب پوکی استخوان می‌شود؟
برخی از زنان تمایلی به امتحان یک رژیم گیاهخواری ندارند – به خصوص رژیمی که شامل محصولات لبنی غنی از کلسیم نیست – زیرا نگران پوکی استخوان هستند. گیاهخواران لاکتو-اوو حداقل به اندازه گوشت‌خواران کلسیم مصرف می‌کنند، اما گیاهخواران معمولاً کمتر کلسیم مصرف می‌کنند. در مطالعه EPIC-Oxford، 75 درصد از وگان‌ها کمتر از مقدار توصیه شده روزانه کلسیم دریافت کردند. اما وگان‌هایی که حداقل ۵۲۵ میلی‌گرم کلسیم در روز مصرف می‌کردند، به ویژه در برابر شکستگی آسیب پذیر نبودند.
برخی از سبزیجات می‌توانند کلسیم را تأمین کنند، از جمله بوک چوی، کلم بروکلی، کلم چینی، کلم و کلم پیچ. (اسفناج و چغندر سوئیس که حاوی کلسیم نیز هستند، گزینه‌های خوبی نیستند، زیرا همراه با کلسیم دارای اگزالات هستند که جذب کلسیم را برای بدن دشوارتر می‌کند.) علاوه بر این، محتوای بالای پتاسیم و منیزیم در میوه‌ها و سبزیجات. اسیدیته خون را کاهش می‌دهد و دفع کلسیم از طریق ادرار را کاهش می‌دهد.
رژیم گیاهخواری ممکن است در طولانی مدت به بدن شما آسیب برساند و یا به طور کلی برای شما مفید نباشد و به همین دلیل چنانچه برای کاهش وزن و به عنوان رژیم لاغری می‌خواهید از آن استفاده کنید، بهتر است به یک مشاور تغذیه مراجعه کنید تا نه‌تنها از غذاهای سالم و انواع متنوع مواد مغذی بهره‌مند شوید؛ بلکه بتوانید با تغییر رژیم غذایی و ایجاد تحرک، سبک زندگی خود را تغییر داده و در کنار کاهش وزن، سلامتی خود را افزایش دهید.
نکته: بهتر است پیش از اقدام به پیروی از هر رژیمی، نه‌تنها اطلاعات کافی در ارتباط با آن به دست آوریم، بلکه شرایط و سلامت خود را نیز بسنجیم، ممکن است پزشک برای کسی دستور گیاهخواری تجویز کند و برخی دیگر را از این کار منع کند؛ به همین دلیل لازم است حتماً با یک پزشک یا مشاور تغذیه در این‌باره صحبت نمائید.
نظر شما